Гімнастика для вагітних з розкладом по триместрах
Під час вагітності не варто забувати про спорт. Інша справа, що займатися гімнастикою потрібно без фанатизму. Які вправи допоможуть вам бути в хорошій формі і не зашкодять майбутній дитині?
Починаємо правильну зарядку!
Завдяки гімнастики не тільки активізуються обмінні процеси в організмі, покращуючи тим самим загальний стан, але і виправляється постава. А це служить профілактикою болю в хребті. які загрожують майже всім вагітним дівчатам через те, що все сильніше зростає навантаження на хребет.
Правила гімнастики для вагітних
Дотримуйтесь ряд рекомендацій, і тоді ваші заняття гімнастикою для вагітних принесуть тільки користь.
Правило №1. рухайтеся більше
Завдяки руху, поліпшується кровопостачання всіх органів, в тому числі і органів малого тазу - прекрасна профілактика слабкій пологовій діяльності. Поліпшується еластичність тканин, що дозволяє в майбутньому уникнути травм і розривів родових шляхів. А ще рух допомагає надовго зберігати гарний настрій, позбутися від тривожних думок і депресії, поліпшити сон.
Правило №2. Головне - плавно
Майбутнім мамам на всіх термінах вагітності необхідно уникати вправ на зміцнення преса, стрибків і використання силових тренажерів. Рухатися треба плавно і поступово збільшувати навантаження. Лягати, вставати треба поетапно і дуже акуратно.
Правило №3. Слідкуйте за пульсом
Якщо пульс частішає, треба відразу припинити займатися і не забути сказати про цей випадок лікаря. Те ж стосується тягнуть і ниючих болів в животі.
Правило №4. Справі - час
Займатися треба або за 2 години до їжі, або через 2 години після неї. Бажано робити вправи в один і той же час. Досить присвячувати себе від 30 хвилин до години щодня. Робити гімнастику треба в добре провітрюваному приміщенні і на килимку, а не на слизькій підлозі.
Гімнастика для вагітних по триместрах
Зараз надмірні навантаження є навіть небезпечними. У першому триместрі необхідно виключити вправи на прес і будь-які стрибки, щоб уникнути ризику викидня. Це пояснюється тим, що в перші два місяці ембріон слабо і ненадійно прикріплений до слизової матки, тому навіть мінімальне навантаження на прес і черевну стінку дуже небезпечна, оскільки може спровокувати гіпертонус міометрія (напруга міометрія - м'язового шару матки).
Вправи на розслаблення в першому триместрі необхідні - вони прекрасно допоможуть при пологах.
Якщо вагітність протікає нормально, дівчина може ускладнити гімнастику, адже другий триместр - найспокійніший і безпечний період.
У другому триместрі займемося зміцненням м'язів ніг і спини. І ось чому: в цей час плід особливо активно росте, і незабаром у майбутньої мами буде зміщуватися центр ваги. Щоб цей період пройшов спокійно, треба постаратися вже зараз.
Не забувайте про обережність: ніяких скручувань і великих навантажень.
Животик вже великий, його розміри заважають навіть просто рухатися, не кажучи вже про те, щоб робити гімнастику. Але продовжувати займатися все-таки варто - вправи допоможуть зменшити неприємні прояви останніх місяців вагітності, підготувати організм до майбутніх пологів, підтримати тонус м'язів. Правило тут одне - не можна занадто інтенсивно займатися. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів.
Дихальна гімнастика для вагітних
Дихання під час вагітності має деякі особливості через те, що зменшується об'єм легенів (тому що зростаюча матка зміщує органи черевної порожнини і діафрагму вгору) і зростає потреба в кисні.
Певний ритм дихання - найпростіший і природний спосіб знеболити сутички. Він допоможе розслабитися і відпочити.
Позиційна гімнастика для вагітних
У завдання позиційної гімнастики для вагітних входить підготовка тіла і м'язів майбутньої мами до пологів. Тому всі вправи спрямовані на тренування м'язів спини, живота, малого таза і промежини.
Фітбол для вагітних
Вправи на фітбол зміцнюють суглоби таза і хребет, а також навколишні їх м'язові тканини. Спинні м'язи розслабляються, з хребта знімається зайве навантаження, краще функціонують серцево-судинна і дихальні системи. Майбутнім мамам корисно просто сидіти на такому м'ячі замість стільця.
Вправи Кегеля для вагітних
У 50-х роках минулого століття професор-гінеколог з Америки Кегель розробив спеціальну гімнастику для вагінальних м'язів. Спочатку з їх допомогою планувалося вилікувати дівчат від нетримання сечі, але потім стало зрозуміло, що вони допомагають народити малюка без розривів.
Вправи полягають у тому, що скорочуються тазові м'язи, що підтримують піхву. Знайти їх нескладно - вони скорочуються при сечовипусканні. Саме ці м'язи треба сильно стиснути на одну-дві секунди, потім розслабити. Вся різниця в ритмі.
Одне із вправ, наприклад, полягає в тому, щоб по черзі скорочувати м'язи промежини і піхви. Інша вправа називають "ліфт", тому що це щось, що нагадує подібний перехід з поверху на поверх. Треба стиснути м'язи (1-й поверх), потім розслабити на 3-5 секунд, знову стиснути (2-й поверх). Дія повторити кілька разів.
Гімнастика для вагітних в басейні
Відомо, що всі вагітні, особливо на пізніх термінах, в воді знову стають граціозними і невагомими. Але крім морального задоволення, плавання - це ще й навантаження на м'язи ніг, промежини, черевного преса, спини і плечового пояса.
У воді можна навіть створити своєрідну модель родових схваток - провести тренування напруги-розслаблення.
Відвідувати басейн майбутнім мамам можна на будь-якому терміні вагітності.
Декомпрессионная гімнастика для вагітних
Її називають колінно-ліктьовий гімнастикою і рекомендують з 20-ти тижнів. Треба встати спочатку на карачки, а потім опуститися на лікті. У такій позі рекомендується постояти від 5 хвилин до півгодини кілька разів на день. До другого триместру матка вже серйозно збільшується і сильно тисне на навколишні її органи. А коли майбутня мама встає в таку позу, то тиск на нирки відразу знімається, як і на сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.
Гімнастика для схуднення
При швидкої набирання ваги вагітних можна запідозрити затримку рідини в організмі, що може викликати появу набряків ніг, кистей рук, обличчя.
Гімнастика в цьому випадку не допоможе. Вірніше, у неї буде тільки вторинна функція - найголовніше для корекції ваги вагітної - правильне збалансоване харчування.
Йогою при вагітності варто займатися під наглядом досвідченого і грамотного інструктора.
Йога при вагітності
Зараз це дуже популярний напрям, але треба знати, що є асани, які можуть нашкодити плоду і асани, здатні допомогти матері, наприклад, зменшити явища токсикозу і поліпшити самопочуття. Також є пози, які рекомендують робити на останніх термінах вагітності, щоб підготуватися до пологів.
Інші статті цього розділу
"Вагітність - не хвороба", - переконують лікарі. І самі ж накладають обмеження на все: від харчування до пози для сну. У багатьох відпустку в період вагітності стоїть під питанням: чи можна ризикувати і їхати з дому?
29
Вагітність влітку - одне задоволення. Легкий одяг, багато фруктів, сонця ... Сонця? Так! Залишилося тільки підібрати сонцезахисні засоби і взяти на озброєння правила засмаги під час вагітності.
5
Кожній з нас не терпиться якомога швидше дізнатися про майбутньої вагітності. Який тест на вагітність вибрати? Як співвідносяться ціна і якість? Від чого залежить точність результату, коли і як саме проводити тестування?
154
