Правильне харчування вагітної по триместрах
Правильне харчування вагітної по триместрах
На будь-якому терміні вагітності почати правильно харчуватися - не пізно. Але чим раніше ви це зробите, тим краще для дитини. Раціон харчування вагітної.
оптимальна калорійність їжі відрізняються в залежності від терміну. Це обумовлено особливостями процесів розвитку плода і фізіологічними змінами при вагітності.
- Принципи організації харчування для вагітної жінки
- живильні елементи
- Мінерали і вітаміни
- Харчування в залежності від триместру
- 1 триместр
- 2 триместр
- 3 триместр
- Що ще важливо?
Принципи організації харчування для вагітної жінки
Основним фактором у виборі продуктів і складанні раціону вагітної жінки є ІМТ - індекс маси тіла. Цей показник визначається таким чином: вага (кг). (Зростання (м)) ² = ІМТ.
Рекомендований приріст ваги залежить від вмісту жирової маси до вагітності. Чим більше маса, тим менше повинна бути її прибавка.
Через кров матері здійснюється надходження всіх необхідних речовин: кисню, харчових компонентів, біологічно активних сполук, мікроелементів, вітамінів, макроелементів, гормонів. Звільняється плід від продуктів розпаду також через материнську кров. Тому раціон вагітних повинен містити мінімальну кількість штучних продуктів і відповідати таким критеріям, як натуральність, різноманітність, правильне поєднання білків, жирів і вуглеводів. У період вагітності важливо стежити за питним режимом. Потрібно випивати 8-10 склянок води в день і виключити гострі прянощі. З сьомого місяця вагітності малюк вже вміє розрізняти смак.
живильні елементи
Фундаментом для нового життя є 3 елементи: білок, жири, вуглеводи.
Білок - це компонент, з якого будуються нові клітини ембріона (плода). Він необхідний для росту матки, формування плаценти, підтримки стресостійкості. Протеїни входять до складу навколоплідних вод. З їх участю синтезуються гормони, регулюється рівень глюкози в крові. Достатня кількість білка дозволяє позбутися від нудоти, характерною для ранніх строків, уникнути проявів токсикозу на пізніх. Присутність білків в раціоні матерів і вагітних жінок обов'язково.
Всі білки діляться на неповні - рослинні і повні - тваринного походження (більш повноцінні за складом амінокислот).
Повні білки містяться в таких продуктах:
- М'ясо (телятина, нежирна баранина, темне куряче м'ясо, конина, індичатина).
- Морепродукти (омари, креветки, краби, риба). Вживати слід свіжовиловлених морепродукти, які раніше вами вживалися в їжу, щоб виключити алергічні реакції.
- Молочні продукти (сир, сир, сметана, йогурт, кефір, кисле молоко, бринза).
- Яйця.
У період вагітності незалежно від триместру віддавайте перевагу белоксодержащіх продуктам з низькою кількістю жиру.
Жири - важливий енергетичний резерв і структурна частина тканин організму. Їх називають ліпідами. Вони впливають на роботу нервової системи і ендокринних залоз, знижують вплив коливань температури зовнішнього середовища, підтримують належний рівень згортання крові. Ліпіди необхідні для засвоєння ряду вітамінів і мінералів: токоферолу, ретинолу, кальцію, магнію.Жири діляться на дві великі групи:
- Тверді жири - є джерелом вітамінів А і Д (входять до складу продуктів тваринного походження - вершкове масло, сало).
- Рідкі жири - джерело вітаміну Е (входять до складу рослинних масел).
Раціон вагітної повинен включати обидві групи. Кожна з них корисна і необхідна для плоду, що розвивається і його мами.
Вуглеводи служать джерелом швидко вивільняється енергії. Коли плід росте, його клітини швидко діляться і стрімко розвиваються органи. Енергію для цього дитина черпає, отримуючи вуглеводи.
Організм самостійно не може синтезувати вуглеводи, тому їх надходження має бути регулярним і помірним. При нестачі цукрів на вироблення енергії витрачаються білки. При надлишку вуглеводів відбувається збільшення ваги дитини і матері, затримується рідина і підвищується загроза розвитку алергічних реакцій.
Під час вагітності переважно джерелом вуглеводів повинні бути продукти з повільним вивільненням цукрів - хліб, каші із зерен грубого помелу або цільнозернових круп. Значне місце в раціоні вагітної жінки повинні займати овочі і фрукти. Вони сприяють хорошій перистальтиці, що дозволяє в 1 триместрі усунути нудоту, а в 2 і 3 - запори.
Мінерали і вітаміни
Раціональне харчування - запорука різноманітності надходження в організм мікро- і макроелементів, вітамінів під час вагітності.
Кальцій, фосфор, вітамін Д
При дефіциті вітаміну Д і магнію знижується біодоступність кальцію (він не всмоктується з кишечника). Добова потреба в кальції при вагітності - 1000 - 1200 мг. Джерелом є молочні продукти, фініки. Організм засвоює 10-40% харчового кальцію. Джерелом вітаміну Д є вершкове масло, яйця, печінку. Важливий і достатній рівень фосфору (джерело - молоко, м'ясо, риба, птиця, яйця, горіхи, бобові, крупи).
Підвищений, але незбалансоване споживання фосфору і кальцію може привести до зниження їх запасів в організмі.
антиоксидантний комплексВітамінно-мінеральний комплекс з антиоксидантними властивостями складається з речовин, які доповнюють один одного: аскорбінова кислота, селен, вітаміни А і Е, мідь, цинк і залізо. Вони неодмінно повинні бути присутніми в раціоні вагітної жінки.
Головний компонент - вітамін С, добова потреба в якому становить 50 мг. Він оберігає молекулу гемоглобіну від руйнування, бере участь у знешкодженні чужорідних сполук, підвищує засвоєння негемового (іонізованого) заліза, зміцнює судинну стінку. Під час вагітності концентрація вітаміну С в плазмі матері знижується, а в крові плоду підвищується, особливо до моменту народження (в 2-4 рази).
Селен - бере участь в продукції гормонів щитовидної залози, перешкоджає розвитку атеросклерозу. Мікроелемент міститься в цільних крупах, домашньої птиці, рибі, овочах і фруктах.
Магній бере участь в активації понад 300 найважливіших ферментних реакцій, що відбуваються в організмі, регулює роботу серця, сприяє підтримці згортання крові, запобігає відкладенню солей кальцію в судинах, впливає на формування серцево-судинної і нервової системи плода.
Джерела магнію - горіхи, зерновий хліб, боби, листові овочі, риба.
Натрій і калій
Ці два мінерали підтримують сталість обсягу позаклітинної рідини. При підвищеному рівні натрію можливий розвиток анемій, збільшення навантаження на серце, звуження судин, що негативно позначається на перебігу вагітності.
Під час вагітності жінки часто стикаються з анеміями. Тому залізо є обов'язковим компонентом правильного харчування в 2 і 3 триместрі. Добова потреба в елементі для вагітних становить 12,5 мг. Залізо краще всмоктується з продуктів тваринного походження. Його біодоступність варіює від 1 до 37%. 50 гр. риби в овочевому раціоні підвищує всмоктуваність в 3 рази, а м'яса в 2 рази.
Йод - мікроелемент, необхідний людині для зростання і розвитку. Для вагітних добова потреба в йоді становить 200 мкг. Споживання необхідної кількості йоду має велике значення для профілактики гіпотиреозу у матері і новонародженого.
Нестача йоду впливає на плід вже з 8 тижнів вагітності. Джерела мікроелемента - риба, йодована сіль, морські водорості.
Фолієва кислота - важливий вітамін для внутрішньоутробного розвитку дитини. Добова потреба для вагітних - 370-470 мкг. В₉ - необхідний в меню вагітної жінки незалежно від триместру. Він не накопичується, тому повинен надходити в організм щодня. Джерела вітаміну - нирки, шпинат, дріжджі, капуста, горіхи, боби, яйця, банани, апельсини.
Харчування в залежності від триместру
Правильне харчування по триместрах вагітності має характерні особливості для кожного з періодів.
1 триместр
У 1 триместрі харчування для вагітних<должно бить относительно калорийним – 1940 ккал в сутки. Приеми пищи должни бить частими и
Збільшення маси тіла за перші три місяці може бути найрізноманітнішим і фактично не залежить від того, чим харчується жінка.
2 триместр
Правильне харчування для вагітних у 2 триместрі має на увазі підвищення калорійності денного раціону до 2140 ккал. Найкраще перейти на 3-х разове харчування. У 2 триместрі рекомендується зменшити кількість споживаних вуглеводів - цукру, киселів, бісквітів, шоколаду та інших солодощів.
Для розвитку малюка потрібно більше білка. Особливо цінними є в цей час протеїни тваринного походження. З другої половини триместру зростає потреба в кальції, тому молочні продукти - необхідний компонент правильного харчування для вагітної жінки.
3 триместр
Правильне харчування для вагітних в 3 триместрі - це зниження калорійності щоденного раціону до 1900 ккал. Необхідно повернутися до більш частого харчування. Матка збільшилася в розмірах, внутрішні органи зміщуються, деякі стискаються. Тому обсяг їжі повинен бути менше ніж в 1 і в 2 триместрі.
З особливою ретельністю потрібно стежити за достатнім надходженням заліза, фолієвої кислоти, кальцію. Для подолання запорів необхідно збільшити в раціоні кількість сирих фруктів, ягід і овочів. Починаючи з другої половини 3 триместру, калорійність зменшується на 200-300 ккал (за рахунок хлібобулочних і кондитерських виробів). Важливо знизити споживання жирів разом з м'ясними продуктами, сиром, сметаною.