Підготовка до пологів вправи для вагітних

Вправи для підготовки до пологів

Всім відомо, що пологи вимагають від жінки підготовленості, щоб впоратися з напругою. Під час вагітності, за рахунок викиду гормонів жінка відчуває прилив додаткових сил.

Помірне заняття спортом і виконання вправ стимулюють кровообіг матері, попереджають набір зайвої ваги, зміцнюють м'язи і фізично підготовлений організм легше переносить процес пологів.

Перш ніж приступити до занять, проконсультуйтеся з спостерігає вас лікарем. Якщо у вас немає ускладнень, вагітність протікає нормально, ви відчуваєте, що дана навантаження не буде для вас складною і виснажливої, можете приступати до занять.

Не рекомендується навантажувати організм на початку вагітності і після 36 тижня, щоб виключити ризик викидня або передчасних пологів. Якщо до вагітності не займалися спортом не навантажуйте свій організм відразу великими фізичними вправами, вводите навантаження поступово.

Вправи при вагітності

Найпоширенішими видами спорту під час вагітності є йога і відвідування басейну. Дані заняття спрямовані на розслаблення м'язів сідниць, спини, стегон, тренують витривалість. Заняття йогою, аквааеробікою і відвідування басейну для вагітних проводиться в групах, під керівництвом тренера. Вам завжди підкажуть і допоможуть порадою.

Намагайтеся більше з'являтися на свіжому повітрі і поєднуйте це з прогулянками по парку. Під час прогулянки ви тренуєте опорно-руховий апарат і насичуєте киснем легені.

Не забувайте про розслабляючий масаж, який допоможе розслабитися організму і отримати позитивні емоції. У цьому вам допоможуть близькі родичі, чоловік або кохана людина.

Якщо ж у вас не вистачає часу або не дозволяє матеріальне становище відвідувати платні групові заняття, ви можете займатися спортом прямо у себе вдома, дотримуючись основні правила.

Фізичні вправи під час вагітності - готуємося до пологів вдома

Основні вправи для вагітних

Основними вправами для підготовки до пологів вважаються дихальні вправи, що розслаблюють, розігрівають, які зміцнюють і вправи Кегеля.

Починайте день з розігріваючих вправ, які допоможуть вашому організму швидше прокинутися і розслабитися. Для цього кожен день не забувайте робити зарядку.

присідання

Якщо у вас немає належної фізичної підготовки підстрахує себе тримаючись за спинку стільця, дивана, ліжка або стіну. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, носки повинні «дивитися» вперед, плечі розслаблені, м'язи живота при присіданні напружуються, таз висувається назад, як при посадці на стілець. Таз не опускайте нижче рівня колін і намагайтеся не відривати від підлоги п'яти, ноги повинні бути зафіксовані. На вдиху присідає, на видиху повертаєтеся в початкове положення.

Другий варіант присідань. Повільно присядьте і затримайтеся в даному положенні на 15 - 20 сек. згодом збільште перебування в даній позі до хвилини.

Присідання корисні для кровообігу нижніх кінцівок, тренування таза, черевної порожнини, сідниць і стегон.

розслаблюючі вправи

Зла і добра кішечка

Стоячи рачки, не опускаючись на лікті, при вдиху вигніть спину вгору, направивши сідниці вниз - поза злий кішки. На видиху прогните спину, прийнявши позу доброї кішки. Дотримуйтесь дихання. За часом це вправа займає 15 хвилин щодня. Виконання такого роду фізичних навантажень допомагає розслабитися хребту, м'язам спини, тазу, живота.

Сядьте на килимок спираючись спиною об стіну, зігнуті ноги повинні стикатися ступнями. Расслабтесь і не докладаючи зусиль помахайте ногами, як метелик крилами. Не тисніть на ноги і не намагайтеся покласти їх на підлогу, робіть вправу за бажанням і поки відчуваєте приємні і комфортні відчуття. Така вправа позитивно впливає на розкриття тазу, тазостегнових суглобів, підтримує поставу.

Вправи для витривалості вагітної

Лежачи на ліжку, притиснувши сідниці до стіни, переступайте ногами вгору і розведіть ноги в сторони. Виконуйте не більше 30 - 35 секунд.

дихальні вправи

Виконувати можна стоячи, сидячи на стільці або на колінах. Зробіть глибокий вдих через ніс, через рот довгий видих. За часом виконувати хвилин 8-10.

Лежачи на спині покласти руки на живіт. Вдихніть носом, щоб стінки живота піднялися, злегка натискайте на них руками.

Лежачи на спині покласти руки на подреберную частина так, щоб ваші пальці торкалися одне одного. Рівними порціями вдихаєте через ніс і видихаєте ротом. Під час дихання пальці відчувають рух ребер.

Лежачи на спині одну руку покласти на шию. Дихати напіввідкритим ротом швидко і поверхнево. Такий тип дихання називають по - собачому.

Вправи Кегеля для зміцнення м'язів
Вправи Арнольда Кегеля для вагітних спрямовані на тренування м'язів промежини, дані м'язи ви можете відчути перервавши процес сечовипускання. Дані вправи роблять м'язи промежини еластичними, що допомагає швидше народити дитину і уникнути розривів. Починати виконання вправ Кегеля рекомендується після 16 - 18 тижнів. Вправи здійснюються в будь-якому положенні: стоячи, сидячи або лежачи. Для початку достатньо виконувати 1 раз в день по 12 - 15 разів, коли ви відчуєте, що м'язи зміцніли, збільшуйте навантаження до 3 разів на день по 20 разів. Чергуйте види тренування.

Вправи Кегеля: Повільне стискання

Вправи Кегеля: Підйом на поверхи

Вправи Кегеля: Швидке напруга

Намагайтеся дуже швидко напружувати і розслабляти м'язи.

Небажані вправи під час вагітності

Всі матеріали з рубрики Чекаємо дитину