Гімнастика для вагітних 2 триместр в домашніх умовах і в залі

Гімнастика для вагітних у другому триместрі більш різноманітна, ніж у першому. Багато жінок починають відчувати себе краще, токсикоз проходить і хочеться підвищити активність.

Підготовленим у другому триместрі доступні численні фітнес-програми для вагітних: від пілатеса та йоги до аквааеробіки, зазвичай протипоказань до таких занять мінімум. Можна самостійно плавати, робити кардіо і помірно займатися в тренажерному залі за умови, що техніка вправ поставлена і навантаження не є незвичною. Можна і виконувати різні гімнастичні вправи вдома, а також займатися дихальною гімнастикою.

гімнастика для вагітних 2 триместр: в домашніх умовах і в залі

Загальні правила організації фізичного навантаження в другому триместрі для підготовлених

Ті, хто тренувався в тренажерному залі, має стаж занять від 2 років і хороші силові показники, за відсутності протипоказань можуть поступово повертатися до своїх звичайних тренувань. Варто зауважити, що якщо вітчизняні теоретики забороняють такі рухи, як присідання, випади і тяги, американська наука про фітнесі дуже спокійно ставиться до їх виконання вагітними. Більш того, вони показані здоровій жінці, у якої немає проблем з балансом тому, що:

базові вправи поліпшують кровообіг в органах малого тазу,

вони сприяють зміцненню м'язів спини і полегшують збереження правильної постави при ходьбі,

вони зміцнюють м'язи ніг і захищають тим самим від побутових травм,

вони дозволяють спалити більше калорій і наблизитися за ступенем фізичної активності до норми, що допомагає зберегти нормальну вагу.

В общем-то, вимоги тут прості:

по можливості, перейти від приседов зі штангою до підсобним присіданням - вправи з утриманням рукоятки нижнього блоку перед собою, з утриманням петель ТРХ для балансу перед собою,

випади краще виконувати з утриманням блоку або петель, щоб уникнути ризику втрати балансу,

можна робити тягу з гумовим еспандером, зафіксувавши його під стопами, а ручки взявши як в тязі «чемодан» з двох сторін, або з гантелями середньої ваги, взявши їх теж з боків з двох сторін,

ті, хто присідає з істотними вагами і у кого немає проблем з хребтом, можуть присідати близько 30-40% від 1 ПМ, який був доступний до вагітності, але знову ж таки, це залежить від фізичної форми.

Кардіо не повинно носити виснажливий характер, важливо стежити за станом і не допускати перегріву. Краще займатися в кондиційованих приміщенні, в якісній спортивному одязі. Пульс не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину для всіх рівнів підготовки. Для більшості людей це означає не інтервальні, а звичайні сесії в темпі від низького до середнього.

Розтяжка повинна виконуватися після кожної сесії, але акуратно, так як в другому триместрі підвищується еластичність зв'язок, і можлива незвична глибока амплітуда рухів.

важливо. з початком другого триместру вага плаценти збільшується, тому не слід робити абсолютно все вправи в положенні лежачи на спині і положенні лежачи на животі. Не допускається упор в живіт у всіх його видах. Не слід класти обтяження на тазові кістки, наприклад, намагаючись виконати сідничні міст. Сам міст краще замінити на винос таза вперед з гумовим еспандером (гумку закріпити на вертикальній опорі на рівні таза, протягнути на рівні тазових кісточок і виконувати «перекидання» таза вперед так, щоб сідниці скорочувалися з помірною силою).

Вправи для новачків фітнесу

Хто спортом до вагітності не займався і пішов в зал тільки «заради дитини», повинні сконцентруватися на помірній безударной кардіонавантаження. Краще буде, якщо силові вправи будуть виконуватися з мінімальною вагою в тренажерах, це для більшості жінок безпечніше, ніж різні сидіння на фитболе з мікрогантелямі, які все рекомендують в інтернеті.

Фітбол - прекрасний снаряд, але тільки якщо жінка може на ньому сидіти спокійно, не втрачаючи балансу. І на ньому потрібно або сидіти, або м'яко перекочуватися, але не використовувати його як заміну силового обладнання. Пріоритетом для вас зараз повинна стати стабільність вихідних положень, а не повторення того, що все роблять.

Нормою будуть приблизно 90 хвилин кардионагрузки в середньому темпі. Дуже бажано плавати, а не ходити по біговій доріжці або еліптичному тренажеру, але тут вже хто як може.

Гімнастика в домашніх умовах

3 хвилини плавного дихання животом, стільки ж грудьми, потім - вдих, пауза на 3 секунди, видих, пауза на 3 секунди, також 3 хвилини і 1 хвилина частого дрібного дихання одночасно ротом і носом.

Стоячи з невеликими гантелями для м'язів грудей і рук.

руки тримати на рівні грудей, передпліччя паралельні підлозі, зводите гантелі до центру тіла і плавно розводите в сторони,

згинайте руки з гантелями-о-пліч і плавно розгинати,

важливо. зазвичай використовують гантелі вагою 0,5-2 кг і виконують до 8 повільних повторень.

Стоячи з еспандером.
- Зачепите еспандер на рівні талії і тягніть його ручки до боків, напружуючи м'язи спини. У крайній точці затримайтеся на 1 секунду і поверніть руки в початкове положення.
- Зачепите еспандер вище голови і тягніть його до поясу, стоячи, зводячи лопатки, як при підтягуванні або блокової тязі, виконуйте плавно і повільно.
Стоячи без обтяжень.
- Виконайте серію відведень ноги в бік, тому і до середньої лінії тіла, як в комплексі першого триместру.
- Якщо є навик і немає проблем з балансом можна зробити і серію неглибоких присідань без обтяжень, до паралелі стегон з підлогою.
- Всі вправи повинні виконуватися в середньому темпі, допускати істотної втоми не слід.
- В кінці комплексу варто прийняти колінно-ліктьову позицію і потягнутися, виконавши м'який прогин в грудному і поперековому відділі вгору, потім - вниз (кішка-собака).
Удома можна і потрібно робити кардіо. Ідеальним снарядом для цього буде недорогий міні-степпер. Намагайтеся провітрювати приміщення до тренування, щоб не стояти біля відкритого вікна, регулюйте кондиціонер так, щоб вас не обдавало холодним повітрям і слідкуйте за пульсом. Носіння монітора серцевого ритму є обов'язковим для вагітних під час тренування. Краще буде, якщо тривалість заняття не перевищуватиме 30 хвилин. У гарну погоду можна і потрібно замінити таке кардіо прогулянкою на свіжому повітрі.

В цілому, не варто перевищувати адаптаційний межа і займатися гімнастикою щодня. Досить робити її 3-4 рази на тиждень, чергуючи дні вправ з днями відпочинку. Більш часто краще робити доступні кардионагрузки.

Статтю підготувала Анна Тарская (тренер кроссфіта)