Зарядка для вагітних

Навіть якщо раніше зарядка ніколи не входила в ваш звичайний розпорядок дня - вагітність хороший привід це змінити. Адже тепер зарядка для вас вже не просто фізкультура, а поступова підготовка вашого тіла до пологів.

Але є випадки, коли робити будь-які вправи протипоказано. Не варто робити вправи при тонусі матки і токсикозі. А зловживання інтенсивними навантаженнями в першому триместрі може спровокувати викидень.

Тому проконсультуйтеся з лікарем, особливо у випадках:

багатоплідної вагітності,
загрозу викидня,
низького розташування плаценти (за даними УЗД),
у вас бувають або були раніше напади гіпертонії,
у вас є хронічні захворювання,
ви недоносілі плід при попередній вагітності,
у вас бувають болі в попереку і тазостегнової області.

Зарядка для вагітних: 1-й триместр вагітності
1. Початкове положення (ІП): стати біля опори (стіна, стілець зі спинкою) ноги нарізно.

1-2: повільне присідання з рівною спиною, коліна максимально розводимо назовні. Глибокий присед необов'язковий.

3-4: повільно випрямити коліна, одночасно підтягуючи живіт. Стопи від підлоги не відривати.

5-6: повільно піднімаємо п'яти. Спина рівна.

7-8: повертаємося повільно в ВП.

Виконуємо 6 разів.

2. ІП: стоїмо рівно, ноги разом, з'єднуємо долоні на рівні грудей.

Раз: вдих, тиснемо сильно долонями одна на іншу.

Два: кисті направляємо до грудей, видих.

Виконуємо 10 разів.

3. ІП: стійка - ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, руки на передній частині стегон.

1-4: крутимо таз в праву сторону.

4. ІП: ноги разом, руки в сторони, можна дотримуватися опори.

1: праву ногу шкоду і навхрест, за ліву.

2: нога в строну.

3: нога назад за ліву.

Повторити вправу для лівої ноги.
Виконуємо по 4 рази на кожну ногу.
5. У довільному ритмі ходимо навшпиньках, п'ятах, зовнішній стороні стопи.

Зарядка для вагітних: 2-й триместр вагітності

1. ІП: стійка обличчям до стіни, спина рівна, ноги на ширині плечей, руки в сторони.

Виконуємо віджимання, стоячи. Згинаємо руки, піднімаючи п'яти - вдих, розгинаємо - видих.

Виконуємо 10 разів.

2. ІП: лежимо на спині, ноги - на стіні, сідниці щільно торкаються підлоги.

Зробіть вдих, потім на видиху сгибаете коліна, ступні на стіні, рухаємо стопи вниз по стіні, зводячи підошви разом, коліна в сторони.

Вдих - притисніть п'яти одна до іншої.

Видих - руки на стегна, притискаємо стегна до стіни.

Залишаємося на 1 хвилину в цьому положенні. Дихання рівномірне.

Опускаємо руки на підлогу долонями вгору. Руки уздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, розслаблюємо тазову область на 4 хвилини.

Встаємо повільно, перекочуючись на бік.

Робимо 1 2 рази.

3. Знадобиться великий м'яч для гімнастики.

ІП - з колінної стійки сідаємо на п'яти, обхоплюємо м'яч, руки зігнуті в ліктях.

Раз - здавлюємо м'яч руками, добре напружуючи м'язи рук і грудей. Два - розслабилися.

Робимо 10 разів. Число повторень можна поступово збільшувати.

4. ІП: сидимо на м'ячі, розставивши ноги на ширину плечей, руки на стегнах, спина пряма.

Повертаємо таз по колу на м'ячі.

Виконуємо в обидві сторони по 6 разів.

5. Стаємо на коліна біля м'яча, голову і руки - на м'яч, спина розслаблена.

Лежимо півхвилини, потім котимо м'яч вперед. Після зупинки, руки кладемо на м'яч і розслаблюємо м'язи спини. Відпочиваємо так ще півхвилини.

Зарядка для вагітних: 3-й триместр вагітності

1. ІП: сидимо на підлозі, ноги схрещені, спина пряма, руки витягнуті в сторони, кінці пальців торкаються підлоги.

Вдих, ліва нога вгору, нахил тіла вправо. Права долоня опускається на підлогу, лікоть згинаємо, стегна тримаємо на підлозі.

Видих: напружте черевний прес і прийміть ВП.

Повторюємо в іншу сторону.

Виконуємо для кожної сторони по 6 разів.

2. ІП: лежимо на спині, упор ліктями в підлогу.

Раз - зігнули коліна.

Два - права гомілка - на ліве коліно, повільно креслимо коло в повітрі правою ногою. Задіяна тільки стопа. Гомілковостопний суглоб згинається і розгинається, стегна не напружувати.

Для кожної ноги - 10 кіл.

3. ВП. Вільна стійка.

Глибокий вдих. На видиху: підтягнули живіт, вигнувши назад нижній відділ спини, напружуємо м'язи тазового дна. Вся інша спина - рівна.

Вдих - розслабилися, повернення в ВП.

Виконуємо 6 разів.

4. ІП: лежимо на підлозі, коліна зігнули, стопи нарізно, руки вздовж тіла.

Глибокий вдих - права п'ята ковзає по підлозі до повного випрямлення ноги. Тягнемо шкарпетка. Низ спини від підлоги не відриваємо. Видих.

Вдих: права нога вгору на зручну висоту, коліно не згинаємо, пальці на себе. Сідниці від підлоги не відривати.

Видих: напружуємо черевний прес, послаблюємо ногу, відводячи її в сторону, внутрішня сторона стегна розгортається до стелі, таз від підлоги не відриваємо.

Вдих: витягуємо ногу вгору, тягнемо носок.

Видих. напружуємо м'язи живота, опускаємо ногу на підлогу.

Виконуємо для другої ноги. Акцент у вправі на обертанні ноги і напрузі м'язів живота.

Виконуємо на кожну ногу по 4 рази.

Пам'ятайте, що роблячи зарядку, ви допомагаєте хорошої вентиляції ваших легенів, і правильної циркуляції крові, що дуже важливо для вашої майбутньої дитини. Адже тільки завдяки спеціальним вправам приплив крові, яка несе поживні речовини до матки і плаценті збільшується, а м'язи живота і тазового дна поступово стануть більш пружними і зможуть витримати нову для них завдання.