Вправи на фітбол для схуднення після пологів

Ніякої особливої сили вправи на фітбол для схуднення після пологів не несуть. Вони не ефективніші, ніж будь-яка інша гімнастика. Інша справа, ці рухи допомагають виправити поставу після вагітності.

Поки ми плекаємо дитини, центр ваги тіла дещо змінюється. Тому дуже багато молодих мам зіштовхуються з тим, що прогин в поперековому відділі став вже дуже великим, таз «поїхав» назад, а при спробі взяти власну дитину на руки якось підозріло болить спина.

Як вибрати м'яч і коли почати?

Тут рекомендації лікарів розходяться. Вітчизняні «випускають» молоду матір на тренування тільки після 2 місяців після природних пологів і 12 тижнів - після кесаревого розтину. Американські визначають швидкість відновлення індивідуально. Скоротилася матка? Ласкаво просимо в тренажерний зал, благо, в США є така тренерська спеціалізація, як постнатальний фітнес. Тренери з такими дипломами точно знають, і як потренувати досить інтенсивно, і як не нашкодити. «До того як» прописують спеціальну післяпологову гімнастику без фитболов, що складається з одних статичних скорочень.

М'ячик вибирається просто. Беремо своє зростання і віднімаємо 100. Такий приблизний діаметр м'яча. Але округляти варто в більшу сторону. Припустимо, якщо ми маємо добрих 170 см росту, і не маємо під руками м'ячика 70 см, варто взяти не 65, а 75. В «пару» до фитболу для домашніх занять дуже непогано купити набір гумових амортизаторів різного опору, щоб додатково зміцнити м'язи.

Коли не можна займатися вправами на фітбол для схуднення після пологів?

Якщо відновлення ще не завершилося. Не варто займатися на ньому, і якщо ви толком ніколи раніше його не бачили. Це нестійке обладнання, освоєння якого самостійно загрожує падіннями і втратою балансу. Добре починати новачкові під керівництвом тренера. Але так як в нашій країні молода мати часто виявляється замкнутою вдома на самоті з дитиною, можна і розглянути альтернативні варіанти.

Спочатку навчіться робити прості віджимання, планки і присідання з випадами без фитболов і всяких обтяжень. Поступово вводите в тренування м'яч, почніть з простих рухів, наприклад, присідань статичних біля стіни з опорою на м'яч спиною, і прогресуйте до більш складним.

Для потреб схуднення краще використовувати дієту, а не надмірне кардіо. Навіть якщо ви на грудному вигодовуванні, невеликий дефіцит на виробленні молока не позначиться, а ось на якості тіла - дуже навіть. Загалом, тренування на фітбол мають розвиваючий і загальнозміцнюючий характер.

Які завдання не вирішують такі заняття?

часто дівчата кажуть, що хочуть накачати круглі сідниці, цього не можна досягти, якщо не працюєш з «залізом». Втім, ставити саме таку мету на перші півроку після пологів - занадто амбіційно. Тренування «на масу» зазвичай об'ємні й інтенсивні одночасно, і м'ячиками тут точно не обійдешся, потрібні штанги приблизно своєї ваги на плечах. Щоб дійти до такого ступеня підготовки, треба нормально спати. А молоді мами знають, що перший час це не зовсім реально. Вправи на фітбол для схуднення після пологів не можуть і змінити пропорції - розширити спину, звузити візуально талію, допомогти з наданням фігурі атлетичної форми.

Загалом, займаючись на фитболе, ви будете виглядати як просто більш підтягнута копія самої себе, але бонуси для здоров'я величезні. Витривалість підвищиться, емоційний стан вирівняється, а відновлення піде ще швидше.

Вправи на фітбол, які можна після пологів

Увага! Питання з присіданнями, стрибками і випадами вам треба вирішувати індивідуально з лікарем. Тільки він знає, дозволений вам глибокий сивий або поки не дуже, і тільки він може оцінити безпеку ударного навантаження для вас.

Тренування на фитболе на все тіло

розминка. Встаємо прямо, м'яч у прямих опущених руках. 10 хвилин робимо кроки з боку в бік, з махами м'ячем вперед і в сторони. Найкраще відраховувати по 10 махів і міняти напрям.

Основна частина

Присед статичний біля стіни. Встаємо до стіни спиною, підкладаємо м'яч під поперек, і виконуємо сивий. Утримуємося в положенні стегна паралельні підлозі 30-60 сек. 4-5 підходів

Сідничні міст на м'ячі. Лягаємо на підлогу, стопи на м'яч, виконуємо відрив тазу мостом, статично скорочуючи задню поверхню стегон. За 10-12 повторень в 3-4 підходи

Згинання ніг з м'ячем. Лягаємо на живіт, м'яч між стоп. Згинаємо ноги в колінах до перпендикуляра і плавно опускаємо вниз. 10-12 повторень, 3-4 підходи

Розгинання з м'ячем. Лягаємо на спину, м'яч між стоп. Опускаємо його до сідниць і піднімаємо тільки за рахунок розгинання в колінному суставе.10-12 повторень, 3-4 підходи

Планка на носочках. Встаємо в планку, носочки на м'ячі, стоїмо 30-60 секунд, 3-4 підходи

Зворотне скручування. Не змінюючи вихідної пози, підкочує м'яч до живота за рахунок скорочення преса. Руки в упорі, рух в плечових суглобах мінімально. 15-20 повторень, 3-4 підходи

Пряме скручування. Лягаємо на м'яч спиною і підтягуємо нижні ребра до тазових кісточках. Зберігаємо стійкість за рахунок розкриття ніг

«Політ». Лягаємо животом на м'яч, і розводимо руки буквою Т. Здійснюємо руками руху вгору-вниз за рахунок відомості лопаток до хребта. Повторюємо 10-12 разів, 3-4 підходи

Нахили. М'яч в прямих витягнутих руках. Стоїмо прямо, за рахунок згинання в тазостегновому суглобі опускаємося якнайнижче до підлоги і піднімаємося 12-15 повторень. 3-4 підходи.

Завершіть вправи на фітбол (для схуднення після пологів) доступним вам кількістю віджимань з носочками на м'ячі або просто в звичайному упорі лежачи. Це дозволить опрацювати груди і руки. Працюйте за таким планом близько 3-4 тижнів, а потім додайте до своєї програми силові вправи з обтяженнями або опором (гумові амортизатори).

Ще дещо по темі: