Вправи кегеля при вагітності (фото)

Головна »Фітнес» Вправи Кегеля при вагітності

Американським гінекологом Арнольдом Кегелем близько півстоліття тому був розроблений комплекс вправ, спеціально спрямованих на зміцнення м'язів тазового дна.

Справа в тому, що багато жінок в період вагітності страждають від мимовільного сечовипускання. Це відбувається внаслідок тиску збільшеної матки і плода на сечівник. На думку акушера, творця даної практики, причина подібного недуги - слабкі м'язи промежини.

Комплекс вправ Кегеля при вагітності включає в себе вправи, розвиваючі саме цю групу м'язів. Така гімнастика, як з'ясувалося пізніше, має величезний ефект не тільки в усуненні проблем з неконтрольованим сечовипусканням в період вагітності, а й допомагає підготуватися до майбутніх пологів і запобігти розриви тканин під час родового процесу.

Показання і протипоказання

Вправи Кегеля в період вагітності спрямовані на зміцнення м'язів тазового дна. Крім того, заняття Імбілдинг (ще одна назва цього різновиду гімнастики) допомагають запобігти венозний застій, тому показані жінкам, які мають схильність до утворення тромбів. Однак варто пам'ятати, що період виношування дитини може бути ускладнений різними патологіями. Тому перед початком виконання вправ Кегеля необхідно переконатися у відсутності таких протипоказань:

сильний токсикоз,
захворювання, що супроводжуються пропасними станами,
гестоз,
маткові кровотечі,
загроза переривання вагітності,

до змісту ^

Техніка виконання вправ

Система Кегеля побудована на поперемінному напрузі і ослабленні м'язів тазового дна. При цьому повинні бути задіяні тільки м'язи між заднім проходом і піхвою. Заняття Кегеля в період вагітності повинні проходити на спорожнену кишечник і сечовий міхур. Навантаження і тривалість вправ Кегеля під час вагітності необхідно починати з мінімуму, поступово їх збільшуючи. Особливо це стосується тих, у кого м'язи тазового дна ослаблені досить сильно. Тут головне - не досягти здатності стискати м'язи з повною силою, а навчитися контролювати цей процес самостійно і відчувати своє тіло.

Перші заняття по системі Кегеля проводяться в положенні лежачи. Уже згодом, навчившись керувати своїми м'язами, можна виконувати вправи стоячи або сидячи. Для початкової тренування спробуйте поперемінно стискати м'язи промежини. Є ще один ефективний спосіб зрозуміти техніку виконання - під час сечовипускання постарайтеся зупинити цей процес. У цей момент скорочуються певні групи м'язів - саме над ними вам і доведеться працювати.

Для досягнення максимального ефекту вправи повинні бути регулярними і виконуватися строго по інструкції. Пам'ятайте, що головне завдання гімнастики - розвинути гнучкість і пластичність м'язів. Тому під час вправ Кегеля потрібно постійно стежити за своїми відчуттями і контролювати напругу м'язів.

Комплекс вправ Кегеля при вагітності

Вправа 1 - Утримання

Вправа 2 - Хвиля

Початкове положення - лежачи на килимку. Ноги покладіть на ліжко або фітбол. По черзі напружуйте і розслабляйте м'язи тазового дна в швидкому темпі. Робити це необхідно в такій послідовності - починайте стискати м'язи піхви, плавно пересуваючись до м'язів заднього проходу. Рухи повинні бути хвилеподібними. Розслабляти їх необхідно в зворотному порядку.

Вправа 3 - Ліфт

Якщо поглянути на анатомію, піхву є трубою, що складається з примикають один до одного кілець. У процесі даного вправи Кегеля вам потрібно буде поперемінно напружувати кожен сегмент піхви, рухаючись спочатку вгору, а потім вниз. У положенні сидячи стисніть нижню частину піхви і затримайте такий стан на пару секунд, потім переходите вище, залишаючи в напрузі нижній сегмент. Так поступово у вас будуть напружені м'язи всього піхви. Не забувайте зупинятися на кожному етапі. Розслабляйте м'язи по тій же схемі, спускаючись вниз.

Вправа 4 - Воротар

Наступна вправа Кегеля націлене на те, щоб навчитися правильно тужитися під час пологів. Вправа виконується в положенні сидячи. Коліна потрібно зігнути і розставити в сторони, або схрестити ноги перед собою в позі «лотоса». Затримайте дихання і постарайтеся акуратно тугіше, при цьому як би виставляючи назовні м'язи піхви. На вдиху скорочуйте м'язи. Повторіть вправу кілька разів. Щоб контролювати процес, прикладіть долоню до промежини - напружені м'язи ви легко відчуєте пальцями.

Вправа 5 - Розтяжка ахіллове сухожилля

Початкове положення - вертикальне. Поставте ноги на відстані в ширину двох ступень. Суть вправи - присідання для розтяжки ахіллове сухожилля. Спробуйте опуститися навпочіпки, не відриваючи від підлоги п'яти. Спину необхідно тримати рівно, а вага тіла переносити на п'яти. Для страховки, а також контролю рівного утримання спини необхідно попросити близьких допомогти виконати вправу, або робити це, злегка спираючись на стіну.

У перші кілька занять ви, можливо, не зможете присісти, щоб виконувати всі умови вправи. Якщо під час присідаючи пальці ніг, або п'яти мимоволі піднімаються, або вага переходить на внутрішню частину ступні, це говорить про поганий розтяжці або недостатній довжині сухожиль. Дана вправа тренує не тільки ахіллове сухожилля, але і сприяє вирівнюванню родового каналу при вагітності.

Вправа 6 - Шива

Ляжте на спину, поставте ноги на ширині плечей. Притисніть стопи до підлоги, руки покладіть долонями вниз паралельно тілу. Потім підніміть таз, наскільки зможете, при цьому повинні працювати м'язи сідниць і спини. З піднятими стегнами напружуйте м'язи тазового дна в такий спосіб - зробіть кілька стиснень, потім розслабтеся.

Вправи кегеля при вагітності (фото)