Вправи для майбутньої мами 10 обов'язкових в списку активності кожної вагітної

Виношування малюка і майбутні пологи - неймовірно важливе завдання. У цей час треба підтримувати себе в хорошій фізичній формі, адже від цього залежить не тільки здоров'я мами, але і стан малюка.

Фізичні вправи для вагітних: в чому їх користь?

Багато хто сприймає вагітність як відмінний привід полінуватися. Недосвідченим мамам здається, що відмова від зарядки цілком виправданий, адже вони не хочуть заподіяти шкоди дитині.

Тим часом помірні фізичні вправи тільки сприятливо позначаються на розвитку плоду і стан здоров'я молодої матусі. Посильна гімнастика для вагітних допомагає тримати тіло у формі, протистояти зайвої ваги, боротися з появою розтяжок.

Зарядка для вагітних допомагає тренувати дихання - дуже важливий навик під час пологів.

Саме правильне дихання під час пологової діяльності є профілактикою асфіксії у новонароджених.

Само собою, займатися фітнесом слід з розумом. І якщо лікар сказав лежати на ліжку з піднятими догори ногами всю вагітність, значить йому варто довіритися. Ось кілька випадків, коли від гімнастики при вагітності краще утриматися:

• сильний токсикоз,
• випадки викиднів в минулому,
• тонус матки,
• пізній гестоз,
• низьке розташування плаценти,
• застуда, гастрит, діабет або інші захворювання,

• періодично з'являються болі в області живота.

Майбутня мама повинна прислухатися не тільки до рекомендацій лікаря, а й до власного тіла. Якщо тіло говорить, що воно не хоче займатися гімнастикою, залиште його в спокої.

Якщо при виконанні зарядки ви відчуваєте дискомфорт, не варто продовжувати її робити. Припиніть вправи відразу ж.

Фізичні вправи вагітних: перший триместр

Перші тижні - найважливіше час для розвивається ембріона. Саме в цьому терміні жіночий організм зазнає найбільших змін, а у майбутнього малюка закладаються основи майбутніх органів.

У цьому триместрі краще не захоплюватися навантаженнями, віддавати перевагу дихальної гімнастики. Втім, можна робити найпростіші вправи. Робити їх краще вранці, не довше 15-20 хвилин.

1. Нахили тулуба вліво-вправо, вперед-назад. Ноги розставлені на ширині плечей. При нахилі вперед робимо видих, при поверненні в початкове положення - вдих. Орієнтовна кількість повторень - по 5 разів на кожну сторону.

2. Прогини тому. Ноги на ширині плечей, долоні на попереку. При прогині назад робимо вдих, при поверненні в початкове положення - видих.

3. Заключне вправа - вставання на носочки і кругове обертання стоп. Ці дії є відмінною профілактикою варикозу і судом.

Попросіть лікаря показати вам вправи Кегеля. Їх можна виконувати в кожному триместрі без шкоди для здоров'я мами і малюка.

Фізичні вправи вагітних: другий триместр

Цей час вважається найбезпечнішим для малюка і майбутньої мами. Тому можна урізноманітнити фізичне навантаження. Але переборщувати теж не варто - все добре в міру.

Зазвичай до цього часу токсикоз відступає, і вагітна починає себе почувати набагато краще. Тривалість зарядки можна залишити тій же або збільшити її до 30-35 хвилин.

Виконуйте прості вправи, які приносять вам лише позитивні емоції.

1. Повороти головою. Сядьте на рівну тверду поверхню (в ідеалі - на підлогу), ноги схрестіть перед собою. По черзі робіть повороти вліво і вправо. Потім доповніть вправу - розведіть в сторони руки і виконуйте повороти корпусу вліво-вправо разом з руками. Діяти слід м'яко, без різких рухів.

2. Присідання. Розставте трохи ноги і присідайте комфортне кількість разів.

Саме в цей період починають ворушитися кістки таза і стегон. Присідання допомагають пережити цей процес менш болісно і навіть прискорити його.

3. Обертання тулубом. Ноги на ширині плечей, руки на попереку. По черзі повертайте тулуб вліво і вправо. Слідкуйте, щоб під час поворотів таз залишався на місці.

Фізичні вправи вагітних: третій триместр

У цей час фізичні вправи даються найважче. Навіть за умови хорошого самопочуття тіло змінюється: зростає живіт, з'являється зайва вага. змінюється центр ваги, зростає навантаження на ноги, хребет, поперек, а також на внутрішні органи.

Навантаження на організм повинна бути символічною. Але вона повинна бути, інакше за ці кілька місяців перед пологами тіло забуде, як працювати. Незамінним для вагітних в цей період стане фітбол. Заняття з цим атрибутом приносять задоволення, а також допомагають підтримувати м'язи в формі. Фітбол дозволяє розвивати всі групи м'язів. А ще така гімнастика абсолютно безпечна для майбутніх мам.

1. Ритмічні похитування стегнами. Ноги на ширині плечей, положення - обличчям до стіни на відстані 1 м. Випрямляємо руки і спираємося на стіну, злегка нахилившись вперед. Починаємо похитувати стегнами вліво-вправо, вперед-назад, потім за годинниковою стрілкою і у зворотний бік.

2. Кішка-собака. Вправи виконуються на гімнастичному килимку або на м'якому килимі, щоб не хворіли коліна. Стаємо на карачки. На вдиху прогинаємо спину вниз, спрямовуючи голову вгору, на видиху вигинаємо її вгору, опускаючи голову вниз і притягаючи підборіддя до грудей.

Ці вправи дозволяють зняти навантаження зі спини і живота, розвантажити хребет.

3. Метелик. Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, притиснувши ступні і коліна один до одного. Повільно намагайтеся опустити коліна до підлоги. У такому положенні намагайтеся втримати ноги протягом хвилини.

Це допоможе підготувати до пологів пахову область і сприяє розтягуванню внутрішньої поверхні стегна.

Дихальна гімнастика для вагітних: універсальні вправи для всіх триместрів

Правильне дихання для майбутньої мами, мабуть, важливіше фізичних вправ.

Тренуйтеся виконувати діафрагмальне дихання - саме цей тип вправ надає величезну користь нашому організму. Одну руку покладіть долонею на груди, другу - на живіт. Вдихати і видихати необхідно животом, тобто так, щоб груди залишалася нерухомою (це буде регулювати покладена на неї рука).

Після декількох підходів виконайте грудне дихання. Його принцип такий же, тільки на цей раз живіт повинен залишатися нерухомим. Задіюйте для вдихів і видихів груди.

Дихальна гімнастика не вимагає спеціального місця проведення, а також може проводитися в будь-який час. Вона не тільки розвиває внутрішні м'язи, готує до майбутньої події, але і розслабляє.

Через кілька підходів спробуйте змішати обидва ці види дихання - вдихайте грудьми, видихайте животом.

Тримати себе в формі - це прекрасно. Але намагайтеся не перестаратися, особливо на пізніх термінах вагітності. Надмірна старанність може викликати тонус матки. Якщо відчуєте дискомфорт в області живота, відразу припиняйте вправи.

Найчастіше токсикозом вагітних жінок називають нудоту і блювоту в першому триместрі вагітності. Неприємні відчуття пройдуть до 12-13-му тижні вагітності, в рідкісних випадках - до 16-ї.

У другій половині вагітності мене часто мучила печія. Подружки жартували, що дитина народиться з довгим волоссям - вірна прикмета. Ну, в прикмети я не дуже вірю, а от як боротися з печією тепер знаю.

Деяким під час вагітності не хочеться сексу. Усі ставляться до цього з розумінням: в організмі відбуваються такі зміни ... У інших сексуальне бажання в цей період сильно зростає. Чому так відбувається?

Всього кілька асан додадуть м'язам гнучкість, еластичність, зміцнять їх. Особливо важливо підтримувати в хорошій формі м'язи живота, адже вони грають величезну роль під час вагітності та пологів. А спеціальні дихальні вправи допоможуть зменшити біль під час сутичок

Наші предки все незрозуміле любили пояснювати прикметами. І якщо вдуматися, раціональне зерно в багатьох народних забобонах все-таки є.