Вправи для вагітних 1 триместр

Вагітність це самий чудовий життєвий відрізок для кожної жінки. Коли ще два серця будуть битися разом в одному тілі і навіть невблаганно повзе вгору стрілка вагів буде приносити радість?

Щоб не треба було після пологів довгі місяці відновлювати свою фігуру і здоров'я, набагато простіше і ефективніше з самого початку вагітності піклуватися про підтримці своєї фізичної форми. тим самим оздоровлюючи не тільки себе, але і зміцнюючи здоров'я майбутнього малюка.

Звичайно ж, говорячи про вправи під час вагітності, мова не йде про силові навантаженнях або довгих утомливих тренуваннях. Але якщо жінка раніше активно займалася спортом - не варто кидати корисні вправи на час цікавого положення, треба просто переглянути їх перелік з урахуванням вагітності. І навпаки, якщо фізична активність майбутньої мами раніше зводилася лише до походів в магазин і перемінанія з ноги на ногу в очікуванні ліфта - саме час змінити такий ледачий спосіб життя заради здоров'я майбутнього малюка .

Навіщо потрібні вправи при вагітності на 1 триместрі

Завдяки розумній фізичної активності протягом всієї вагітності майбутній матусі гарантовано:

більш легке протікання вагітності і пологів у порівнянні з малорухомими вагітними,
мінімізація відчуттів хронічної втоми і безрадісності буття завдяки тому, що будь-яка фізична активність безпосередньо пов'язана з виробленням гормонів щастя і радості,
зменшення проявів токсикозу або повне його зникнення,
зниження ризику кисневого голодування (гіпоксії) у малюка, так як під час грамотно організованих фізичних навантажень кров вагітної насичується киснем,
повернення в допологову форму за мінімально короткий час після народження дитини.

Проте, в суспільстві побутує ряд стійких стереотипів-оман з приводу вправ під час вагітності.

Це не так. При відсутності протипоказань заняття фізкультурою в 1 триместрі корисні, так як готують організм вагітної до майбутніх серйозних навантажень, тренують її серце і легені, підтримують необхідний тонус м'язів.

Медики і фітнес-інструктори в один голос стверджують, що позитивний ефект від занять спортом при вагітності тим виражено, ніж раніше вони були розпочаті.

Міф 2. На самому початку вагітності, поки живіт ще не видно, в спорті можна себе не обмежувати.

Живіт, звичайно, ще не округлився, але жінка вже вагітна. А значить, вона у відповіді за зародилася в ній життя. Тому будь-які фізичні навантаження в 1 триместрі вагітності повинні бути узгоджені з лікарем. У будь-якому випадку з професійними заняттями спортом на час вагітності швидше за все доведеться «зав'язати» і повністю виключити травмонебезпечні, силові вправи, навантаження на прес, кардионагрузки.

Міф 3. Заняття йогою і вправи на розтяжку підходять вагітним якнайкраще.

Видів йоги, також як і видів вправ на розтяжку існує величезна кількість. Серед них дійсно є спеціальні комплекси для дам в «цікавому» положенні, які можна виконувати вже з першого триместру вагітності. Але більшість звичайних асан йоги протипоказані вагітним, також як і багато вправи на розтяжку: вони можуть привести до травмування вагітної і загрозу викидня. Так що слід бути обачнішими при підборі вправ, а краще керуватися думкою інструктора або тренера

Міф 4. Чим більше вправ - тим краще.

Ідеальним є щоденне виконання комплексу вправ, які включають в себе дихальну гімнастику, легкі вправи на розтяжку і лікувальну фізкультуру. Але жінкам, які до вагітності спортом не займалися, цілком достатньо буде займатися через день по півгодини, а оптимальними видами фізичної активності для них будуть щоденні піші прогулянки і плавання.

Протипоказання до виконання вправ в 1 триместрі вагітності

будь-які інфекційні захворювання та запальні процеси в організмі,
підвищення температури тіла понад 37 градусів,
хронічні захворювання нирок і серця,
сильний токсикоз, що вимагає лікування в стаціонарі,
виражена анемія (знижений рівень гемоглобіну),
багатоплідна вагітність,
загроза переривання вагітності,
викидні або завмерлі вагітності в анамнезі,
маткові кровотечі,
болі внизу живота будь-якої інтенсивності.

Які фізичні вправи можна робити вагітним

Найкраще, якщо фізична активність вагітної жінки в 1 триместрі включатиме в себе:

Щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі в спокійному темпі протягом півгодини як мінімум.
Плавання в басейні кілька разів на тиждень, по можливості - заняття аквааеробікою.
При хорошому самопочутті і відсутності протипоказань рекомендуються заняття танцями (особливо східним танцем живота для вагітних), пілатесом під наглядом інструктора.
Щоденна дихальна гімнастика.
Заняття на фітболі.
Комплекси вправ на розтяжку і для зміцнення м'язів спини, тазу, ніг, грудей.

Як правильно робити фізичні вправи для вагітних

вправи на зміцнення м'язів чергуються з вправами на розслаблення,
присідання і нахили робляться не до кінця, а наполовину,
вправи на розтяжку робляться дуже обережно, оскільки через буйства гормонів в
організмі вагітної її зв'язки і сухожилля легко травмуються,
силові навантаження (наприклад, вправи з гантелями і на тренажерах) в першому триместрі виключені взагалі, на відміну від 2 і 3 триместру.

Комплекс вправ для вагітних на 1 триместрі

Положення на початку виконання вправи: стоячи, злегка розставивши ноги, спина випрямлена, руки вільно опущені. На рахунок від 1 до 5 робити глибокий вдих. На рахунок від 1 до 7 - повільний видих. Повторити 8-10 разів.
Ходьба на місці протягом 1 хвилини чергується з ходьбою на носках протягом 30 секунд.
Положення на початку виконання вправи: стоячи, злегка розставивши ноги, руки випрямлені в сторони. Одночасно на вдиху піднімати вгору праву руку і ліву ногу, на видиху - опустити їх. Не допускати різких рухів. Повторити 5 разів, чергуючи руки і ноги.
.Напівприсідання з відведенням прямих рук назад - 5 разів.
Положення на початку виконання вправи: стоячи, злегка розставивши ноги, кисті рук зчеплені в замок за спиною. На вдиху - злегка прогнутися назад, втягуючи сідниці. На видиху - встати рівно, прийнявши вихідну позицію. Повторити 6-7 разів.
Полунаклоном вперед з випрямленням рук перед собою - 5 повторень.
Положення на початку виконання вправи: стоячи або сидячи з прямою спиною, руки з'єднані долонями перед собою на рівні грудей. На вдиху із зусиллям натиснути долонями один на одного, щоб напружилися м'язи грудей. На видиху розслабити руки і м'язи грудей, не згорнувши при цьому долонь. Повторити 7-8 разів.
Положення на початку виконання вправи: сидячи на підлозі, ноги широко розведені, руки на поясі. На видиху торкнутися лівою рукою носка правої ноги. На вдиху сісти рівно, прийнявши вихідну позицію. Те ж з правою рукою і лівою ногою. Повторити 7-8 разів, чергуючи ноги і руки.
Положення на початку виконання вправи: на четвереньках, голова опущена. На видиху прогнутися в попереку, округливши спину як кішка. Затриматися в цій позі на рахунок від 1 до 3. На вдиху прийняти вихідну позицію. Повторити 5-7 разів.
Положення на початку виконання вправи: лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги впираються ступнями в підлогу. На видиху - підняти таз, упираючись ступнями в підлогу, затриматися в цій позі на рахунок від 1 до 3. На вдиху опустити таз, прийнявши вихідну позицію. Повторити 5-7 разів.

Можна зробити кілька вправ на фітбол:

сісти на м'яч і робити кругові обертання тазом в різні боки,
сісти на підлогу і затиснути м'яч між ніг, потім то стискати м'яч ногами з легким зусиллям, то послаблювати натиск,
лягти животом на м'яч, впираючись ногами в підлогу, і покататися на ньому від грудей до низу живота (поки живіт не виділяється).

На завершення комплексу рекомендується виконати легке вправу на розтяжку і розслаблення. Сісти на коліна, впираючись при цьому сідницями в п'яти. Руки витягнути вперед і постаратися лобом доторкнутися до підлоги. Злегка потягнутися вперед і розслабитися. Повторити кілька разів.

Вправи для вагітних 1 триместр