Прості вправи з м'ячем для вагітних

Про користь різних вправ під час вагітності знають всі. Однак як при цьому можна використовувати фітбол і що він дає для вагітних, корисно дізнатися вже зараз. В яких випадках від вправ доведеться відмовитися. Всі нюанси про заняття з м'ячем. Адже здорова вагітність в правильному русі - запорука народження повноцінного малюка.

Про користь вправ на великому м'ячі

Вправляючись гімнастикою на фитболе, жінці вдасться розвантажити свій хребет, дати навколохребцеві м'язів, які протягом усього дня відчувають постійні перевантаження, трохи розслабитися, зняти тонус. Займаючи сидяче положення, можна скорегувати правильну поставу, поліпшити роботу дихальної системи.

Крім іншого, в процесі регулярних вправ, що проводяться з м'ячем для вагітних, в системі кровообігу спостерігаються істотні поліпшення. Так виробляється профілактика застійних процесів, судини стають міцнішими і в той же час еластичними. Забезпечується всередині організму в повній мірі надходження кисню в усі органи і тканини жінки і плоду.

Також м'яч допомагає при профілактиці хронічних запалень, що стосуються сечостатевої системи. Він же не дає матці опускатися, якщо у тренуються вагітних жінок є до того схильність. Геморой, який так часто турбує майбутніх матусь, теж не з'явиться. Для цього можна не тільки виконувати деякі вправи, але і сідаючи на м'яч протягом дня замість стільця. У кого часті болі в області попереку, їх можна зняти легкими погойдуваннями по руху маятника. Для кращого результату заняття потрібно чергувати з пішими прогулянками, плаванням в басейні. Перед пологами або після дуже корисні вправи Кегеля.

Підготовка вагітних до пологів: для чого потрібен м'яч

Всі вправи, що проводяться вагітними на м'ячі, надають ефективну підготовку до пологів. Згодом у підготовленої жінки не з'явиться ні травмованого плода, ні власних розривів. Родовий процес пройде легше і спокійніше. Цьому сприяють укріплені м'язи преса, попереку.

Більш того, навіть під час пологової діяльності сучасні пологові будинки надають жінкам ці м'ячі. Уже в період сильних переймів можна полегшити навантаження, послабити больові відчуття, не сповільнюючи родовий процес. Навпаки, потрібно трошки, в півсили пострибати, щоб посилити приплив крові в область тазу. Тоді і матка буде відкриватися краще. Але і коли все закінчиться, не потрібно буде викидати або віддавати свій гумовий тренажер, наповнений повітрям. За допомогою м'яча в подальшому можна буде займатися самостійно, і розвивати рухливість дитинку.

Кому народжувати ще рано, можна виконувати руху, розвиваючі м'язові тканини в області таза. Процес кровообігу всередині матки, до плаценти посилюється. У виношуваної дитини не бракує в постачанні киснем і живильними речовинами. Адже всі вони надходять до плоду за допомогою кровопостачання.

Важливо! Для вагітних існує ряд протипоказань, при наявності яких неприпустимо сідати на гімнастичний м'яч і виконувати вправи:

При наявності загрози викидня або передчасних пологів,

Передлежання плоду порушено,

Є хронічні недуги, що стосуються нирок, а також пневмонія, або порок серця.

Про вибір фітболу

Краще вибирати такий тренажер, у якого є ребристі смужки. Вони забезпечують краще зчеплення з поверхнею підлоги. Розмір фітболу залежить від зростання користувачів. При висоті до 175 см варто вибирати куля діаметром 65 см. Хто вище 175 см, може зупинитися на виборі вироби, діаметр якого - 75 см.

Всі моделі куль для тренувань здатні витримувати масу понад 300 кг. Надувати їх потрібно не дуже сильно. Це дозволить вибирати зручне положення, що не зсковзуючи з поверхні. Коли куля здує, його потрібно буде підкачати. Але в нормі він повинен трохи прогинатися, щоб під час вправ для вагітних, які виконуються на гімнастичному м'ячі, зберігалася стійкість.

Які вправи дозволені для вагітних, які використовують м'яч

Вагітній, замислюючись про необхідність виконання занять за участю м'яча, варто згадати про головне. Лише правильний підхід до регулярності виконання вправи під час вагітності та в родовий період допоможе під час пологів впоратися з навантаженням, як жінці, так і дитинці. Мова не йде про колосальні навантаженнях, порівнянних з тренуваннями олімпійського резерву. Перед жінкою в положенні, немає мети, потрапити в олімпійську збірну. Потрібно розраховувати на свої сили і вміння.

І так, приступити до занять найкраще з такої вправи:

Основна поза для всіх сидячих вправ незмінна. Сісти на м'яч потрібно так, щоб ноги були попереду і на ширині плечей. Дихати потрібно рівномірно, спокійно. Руки розташувати на коліна, розслабити.

Рухати тазом, похитуючись, немов човник або гойдалки - прямо і назад. Важливо робити руху обережно, щоб не покотитись і не впасти. Такі дії мають гарне тренування на м'язи преса. При цьому поперек отримує розслабляючий ефект. Щоб збільшити ступінь корисності даного прийому для вагітних, потрібно попрацювати головою. Спочатку опустивши підборіддя, а потім, піднявши його і закинувши голову через верх, можна зняти напружений стан з шийного відділу.

Продовжувати тренування можна виконанням аналогічного вправи. Можна погойдатися спершу в одну, потім в протилежну сторону, немов маятник в годиннику. Такі руху потрібні, щоб послабити напругу в області попереку. Якщо все виходить як треба і ефект відчутний, то руху можна повторювати від декількох десятків разів до декількох хвилин.

Після невеликої паузи можна продовжувати. Тепер можна пропрацювати кругові рухи. Рухатися треба спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. При цьому варто сконцентруватися на тому, як скорочуються м'язи тазової області.

Наступні вправи з гімнастичним м'ячем, виконувані ногами, надають для вагітних сприятливий ефект. Досить перекочуватися з шкарпеток на п'яти і назад. При цьому потрібно пружинити зверху м'яча, супроводжуючи ці рухи підйомом рук тактовно диханню. При вдиху вгору, при видиху - вниз. Ефект даного прийому позначається на венах. Це хороша профілактика для людей, схильних до варикозного розширення судин. Також підтримується підтягнуте стан у литкових м'язів, гомілковостопних зв'язок.

Прийом скручування. Руки півколом попереду, немов між ними і грудьми знаходиться куля. Послідовно, не поспішаючи, потрібно повертатися в ліву, а потім в праву сторони. Від цієї вправи м'язи преса стають більш підтягнутими.

Також з фітболом можна займатися лежачи. Потрібно рухати його взад-вперед ногами, ступнями зверху. Не менш корисно для передпологовій тренування зживати і розтискати надувна куля колінами між ніг.

На зміну силовому тренуванні прийшов час вправи на розслаблення. Лежачи з випрямленими ногами, руками, спрямованими вгору за головою з м'ячем разом, тягнутися шкарпетками і руками. Так витягується спина. м'язи у хребта розслаблюються. Щоб розслабити стегна, потрібно лежачи ногами до стіни притиснути ступнями фітбол до стіни і переміщати його кроковими рухами, не втрачаючи. Рух повторюється спочатку вгору, потім вниз.

Тренуватися треба якщо не кожен день, то хоча б по 3-4 рази на тиждень. Розташуватися краще на килимку, без взуття і шкарпеток. Щоб від вправ для вагітних була користь, необхідно контролювати весь процес. Під час і після занять не повинно бути ніяких різких болів. Якщо ж такі відчуття з'явилися, варто відвідати свого лікаря.